Más de la mitad de los adultos estadounidenses consumen suplementos dietéticos regularmente, según una encuesta reciente de 2024. Sin embargo, expertos en nutrición y medicina advierten que muchos de estos suplementos son innecesarios y, en algunos casos, pueden presentar riesgos para la salud. La clave, según los especialistas, reside en priorizar una dieta equilibrada y obtener los nutrientes directamente de los alimentos.
Puntos Clave
- Más del 50% de los adultos en Estados Unidos usan suplementos regularmente.
- Muchos suplementos son innecesarios si se sigue una dieta equilibrada.
- Pueden existir riesgos como contaminantes o interacciones con medicamentos.
- Los alimentos integrales son la fuente más segura y efectiva de nutrientes.
- Solo ciertas poblaciones tienen deficiencias que justifican el uso de suplementos.
El Auge de los Suplementos y la Influencia Social
La popularidad de los suplementos ha crecido exponencialmente. La Dra. Marily Oppezzo, dietista e investigadora de Stanford, observa cómo muchos de sus clientes toman una gran variedad de productos, a veces más de 20 tipos diferentes al día. Esta tendencia, según la Dra. Oppezzo, a menudo está impulsada por la influencia de podcasts y redes sociales, donde se promocionan supuestos beneficios sin un respaldo científico sólido.
Aunque existen razones válidas para tomar suplementos, como una deficiencia de nutrientes diagnosticada o el embarazo, la Dra. Oppezzo enfatiza que la mayoría de las personas no los necesitan. La Dra. JoAnn Manson, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, añade que los suplementos pueden contener contaminantes, niveles excesivos de nutrientes o interactuar negativamente con medicamentos, tanto de venta libre como recetados.
Dato Curioso
Aproximadamente la mitad de los adultos en Estados Unidos no consume los 310 a 420 miligramos de magnesio recomendados al día, una deficiencia que se puede suplir fácilmente con alimentos.
Multivitamínicos: ¿Un Respaldo Necesario?
Muchas personas recurren a los multivitamínicos como una especie de “seguro” nutricional, explicó Wesley McWhorter, dietista de Houston. Creen que les ayudarán a cubrir cualquier carencia en su dieta diaria. Sin embargo, la Dra. Manson aclara que, si bien algunos grupos específicos pueden beneficiarse de ellos (adultos mayores, personas con dietas restrictivas o dificultades de absorción como celíacos o personas con enfermedad de Crohn), la mayoría puede obtener todos los nutrientes esenciales a través de una alimentación balanceada.
Esto implica consumir abundantes frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, productos lácteos y fuentes de proteínas saludables. Ethan Balk, profesor clínico asociado de nutrición en la Universidad de Nueva York, sugiere que cuanto más coloridas sean las frutas y verduras, mayor será la variedad de nutrientes que se obtendrán.
Contexto Histórico
La industria de los suplementos ha crecido significativamente en las últimas décadas, impulsada por campañas de marketing y la búsqueda de soluciones rápidas para la salud, aunque la regulación y la evidencia científica no siempre acompañan este crecimiento.
Magnesio: Más Allá del Suplemento
Los suplementos de magnesio se han popularizado por sus supuestos beneficios para el insomnio, migrañas, depresión y estreñimiento. Aunque existe evidencia limitada que respalda algunas de estas afirmaciones, Abeer Bader, dietista del Hospital General de Massachusetts, recomienda explorar primero las fuentes alimentarias.
Incorporar alimentos ricos en magnesio es sencillo. Una porción de 28 gramos de semillas de calabaza aporta 156 miligramos, mientras que la misma cantidad de almendras proporciona 77 miligramos. Media taza de espinacas cocidas (98 miligramos), frijoles negros (60 miligramos) o quinoa (55 miligramos) también son excelentes opciones para incluir en sopas o guisos.
Probióticos y Prebióticos: La Dieta Antes que las Cápsulas
Los suplementos probióticos contienen bacterias beneficiosas para el microbioma intestinal, y los prebióticos son el alimento para estos microbios. No obstante, la Dra. Oppezzo señala la falta de evidencia sólida sobre su beneficio para la mayoría de las personas, aconsejando evitarlos a menos que un médico los recomiende específicamente.
Para mantener un microbioma saludable, la Dra. Oppezzo sugiere consumir alimentos fermentados como kimchi, chucrut, yogur, kéfir y miso. Para alimentar adecuadamente a los microbios intestinales, el Dr. McWhorter recomienda una ingesta abundante de fibra proveniente de alimentos integrales de origen vegetal.
"Generalmente es más seguro y saludable obtener nutrientes importantes de la dieta", afirmó la Dra. JoAnn Manson, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
Aceite de Pescado y Vitamina C: Fuentes Naturales Superiores
Las investigaciones demuestran que el consumo regular de pescado, rico en ácidos grasos omega-3, se asocia con una mejor salud cardíaca y menores tasas de demencia y depresión. Sin embargo, los ensayos clínicos a gran escala no han replicado estos beneficios con los suplementos de omega-3. Whitney Linsenmeyer, profesora adjunta de nutrición y dietética en la Universidad de Saint Louis, sugiere consumir dos porciones semanales de pescados grasos como salmón, arenque, sardinas, caballa y trucha.
Para la vitamina C, las directrices federales recomiendan al menos 75 miligramos al día para la mayoría de las mujeres y 90 miligramos para los hombres. Es una cantidad fácil de obtener de la dieta: una naranja, dos kiwis, una taza de brócoli cocido o media taza de pimiento rojo cocido cubren esta necesidad diaria.
Colágeno y Proteína en Polvo: Mitos y Realidades
Los suplementos de colágeno prometen reducir arrugas, aliviar el dolor articular y fortalecer el cabello y las uñas, pero la evidencia es contradictoria y limitada, según Emma Laing, directora de dietética de la Universidad de Georgia. En lugar de suplementos, la Dra. Laing recomienda favorecer la síntesis natural de colágeno consumiendo suficiente proteína, vitamina C, cobre y zinc a través de una dieta equilibrada.
En cuanto a la proteína en polvo, el Dr. McWhorter explica que la mayoría de las personas que siguen una dieta equilibrada ya obtienen suficiente proteína. Solo quienes tienen dificultades para consumir las cantidades adecuadas, como adultos mayores o personas en recuperación de cirugías, podrían necesitarla. Para asegurar la ingesta diaria, la Dra. Linsenmeyer aconseja incluir una fuente de proteína en cada comida, como yogur griego, huevos, legumbres o carnes magras.
- Fuentes ricas en Vitamina B12: Pescado, carne roja, aves, huevos, productos lácteos.
- Fuentes de fibra: Legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y verduras.
- Alimentos fermentados para el microbioma: Kimchi, chucrut, yogur, kéfir, miso.
Fibra y Polvos de Verduras: Priorizar lo Natural
La mayoría de las personas no consume los 21 a 38 gramos de fibra recomendados al día. Aunque los suplementos de fibra pueden ayudar, la Sra. Bader enfatiza que es preferible obtenerla de alimentos integrales, ya que estos también aportan vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables. El Dr. Kyle Staller, gastroenterólogo del Hospital General de Massachusetts, sugiere la fibra de psyllium si se necesita un suplemento, ya que puede mejorar problemas digestivos comunes.
Los polvos de verduras, que contienen una mezcla de frutas, verduras, hierbas y semillas, se comercializan como una forma práctica de compensar las deficiencias dietéticas. Sin embargo, la Dra. Oppezzo los considera poco más que "multivitamínicos enriquecidos". El Dr. McWhorter es categórico: "Definitivamente no reemplazan el acto de comer verduras". Estos productos suelen ser caros, y el Dr. Balk concluye que es mejor invertir ese dinero en frutas y verduras frescas o congeladas. "La comida real funcionará igual de bien, o incluso mejor", afirmó.