Un mineral esencial, a menudo pasado por alto en la dieta diaria, está ganando atención por sus notables efectos sobre la salud, especialmente en las mujeres. Se trata del magnesio, un nutriente clave que participa en más de 300 procesos bioquímicos del cuerpo y cuya suplementación podría generar mejoras visibles en el sueño, el estado de ánimo y la función muscular en tan solo un mes.
La nutricionista Paloma Quintana destaca que una deficiencia de magnesio es más común de lo que se piensa y puede acentuarse por el estrés, dietas inadecuadas o periodos de cambios hormonales como el embarazo y la menopausia. Por ello, propone un seguimiento de 30 días para observar los cambios que este mineral puede aportar al organismo.
Puntos Clave
- El magnesio mejora la calidad del sueño al regular la melatonina, con efectos notables en la primera semana.
- Contribuye a reducir la ansiedad y el estrés al participar en la producción de serotonina y GABA.
- Ayuda a la relajación muscular, previniendo calambres y tensiones, especialmente después de 30 días de consumo.
- La deficiencia de magnesio es frecuente en mujeres y se asocia a cambios hormonales y estilos de vida.
- El bisglicinato de magnesio es una de las formas más recomendadas por su alta absorción y efectividad.
Un nutriente silencioso con un gran impacto
Mientras que minerales como el calcio o el potasio suelen acaparar la atención, el magnesio desempeña un papel fundamental y discreto en el correcto funcionamiento del cuerpo. Es crucial para regular la función nerviosa y muscular, mantener estables los niveles de glucosa en sangre y controlar la presión arterial.
Sin embargo, muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada. La falta de este mineral puede manifestarse con síntomas sutiles que a menudo se atribuyen a otras causas, como fatiga, irritabilidad o dificultades para dormir.
La conexión entre el magnesio y el bienestar femenino
Las mujeres son particularmente susceptibles a niveles bajos de magnesio. Los cambios hormonales a lo largo de la vida, desde el ciclo menstrual hasta la menopausia, pueden aumentar las necesidades de este mineral. El estrés crónico, un factor común en la vida moderna, también agota las reservas de magnesio del cuerpo, creando un círculo vicioso de ansiedad y deficiencia nutricional.
Alimentos ricos en magnesio
Para asegurar una ingesta adecuada de magnesio a través de la dieta, se recomienda incluir alimentos como:
- Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas)
- Frutos secos (almendras, anacardos)
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Semillas (calabaza, chía)
- Aguacate
- Chocolate negro (cacao)
Los cambios en el cuerpo tras 30 días de magnesio
La nutricionista Paloma Quintana describe una progresión clara de los beneficios que se pueden experimentar al suplementar la dieta con magnesio de forma constante durante un mes, siempre bajo la recomendación de un profesional de la salud.
Semana 1: Un descanso más profundo
El primer cambio notable suele aparecer en la calidad del sueño. "Después de solo una semana, se despertaría mucho más descansada", explica Quintana. Esto se debe a que el magnesio es fundamental para la calma del sistema nervioso.
"El magnesio mejora la calidad del sueño porque aumenta los receptores que inducen la calma y regula la producción de melatonina", detalla la experta.
Al regular la hormona del sueño, el cuerpo puede entrar en un ciclo de descanso más reparador, lo que se traduce en más energía y vitalidad durante el día.
Semana 2: Mayor calma y regularidad
A los 15 días, los efectos se extienden al estado de ánimo y la función digestiva. "Notará que tiene menos ansiedad, que va mejor al baño y que incluso tiene mayor sensación de paz", añade Quintana. El magnesio participa en la síntesis de neurotransmisores clave para el bienestar emocional.
Hormonas antiestrés
El magnesio es un cofactor en la producción de serotonina y GABA, dos neurotransmisores conocidos por su capacidad para estabilizar las emociones y generar una sensación de calma, actuando como agentes naturales contra el estrés.
Semana 4: Músculos relajados y sin molestias
Al completar los 30 días, los beneficios se consolidan a nivel físico. "A los 30 días nota que sus músculos se han relajado, sin calambres, sin tensiones", continúa la nutricionista. Este mineral es esencial para el proceso de contracción y relajación muscular.
Una ingesta adecuada ayuda a prevenir espasmos, calambres y la rigidez muscular, lo que también puede mejorar el rendimiento físico y la recuperación después del ejercicio.
¿Qué tipo de magnesio elegir?
Ante la variedad de suplementos disponibles en el mercado, surge la duda de cuál es el más adecuado. No todas las formas de magnesio se absorben de la misma manera ni tienen los mismos efectos en el organismo.
Para los beneficios descritos, relacionados con el sistema nervioso y la relajación muscular, la recomendación de Quintana es clara: "Yo te recomiendo bisglicinato de magnesio, que es el que tiene mayor biodisponibilidad y ejerce mejor su función".
Esta forma de magnesio está unida al aminoácido glicina, lo que facilita su absorción en el intestino y lo hace menos propenso a causar efectos laxantes en comparación con otras sales de magnesio. Como siempre, es fundamental consultar a un médico o nutricionista antes de iniciar cualquier suplementación para determinar la dosis adecuada y asegurar que es la opción correcta para cada caso particular.