La nutricionista Marta León sugiere un enfoque integral para la alimentación a partir de los 40 años, destacando la importancia del orden de los alimentos y el cuidado intestinal. Su método busca mitigar síntomas hormonales comunes como la hinchazón, los sofocos y el cansancio, que a menudo se intensifican con los cambios corporales.
Puntos Clave
- Consumir zanahoria cruda o ensalada al inicio de la comida para activar enzimas digestivas.
- Priorizar proteínas y grasas saludables antes que los carbohidratos.
- Cuidar la microbiota intestinal es crucial para el equilibrio hormonal, especialmente el estroboloma.
- Incorporar alimentos como brócoli, jengibre, pescado azul y lentejas.
- Evitar picos de glucosa y ultraprocesados para reducir el almacenamiento de grasa.
La zanahoria como primer bocado
Marta León, en una reciente intervención, explicó que iniciar las comidas con una zanahoria cruda o una pequeña ensalada es una práctica beneficiosa. Esta costumbre activa las enzimas digestivas, aporta fibra soluble y prepara el estómago para una mejor asimilación de los alimentos posteriores.
La fibra soluble de la zanahoria ayuda a regular la digestión, lo que es fundamental para mantener un intestino sano. Un sistema digestivo eficiente es el primer paso para un bienestar general, especialmente cuando el cuerpo experimenta cambios significativos.
Dato Curioso
La zanahoria, al ser consumida cruda, no solo es una fuente de fibra, sino que también contiene betacaroteno, un precursor de la vitamina A esencial para la salud ocular y la piel.
Reordenar el plato después de los 40
Con la llegada de los 40, muchas personas notan que su cuerpo responde de manera diferente a los alimentos. Lo que antes no causaba problemas, ahora puede generar hinchazón o fatiga. León enfatiza la necesidad de reordenar la secuencia de los alimentos para optimizar la digestión y el metabolismo.
Su propuesta es clara: primero un vaso de agua, preferiblemente con un chorrito de vinagre de manzana si se tolera, seguido de algo crudo y fibroso. Luego, se deben consumir las proteínas y las grasas saludables, y finalmente, los carbohidratos. Este orden ayuda a aplanar el pico de azúcar en sangre, reduciendo la probabilidad de que el cuerpo almacene el exceso de glucosa en forma de grasa.
"Si el intestino está desajustado, hay más papeletas de edema, digestiones pesadas, peor descanso y sofocos más intensos", afirma Marta León. "El estilo de vida mueve la aguja. Con hábitos sostenidos, el 100% de las mujeres mejora, aunque no todos los síntomas desaparezcan."
El papel crucial de la microbiota
La salud intestinal es un pilar fundamental en el enfoque de León. La microbiota intestinal, y en particular el estroboloma (el conjunto de bacterias que regulan los estrógenos), juega un papel esencial en el bienestar hormonal femenino. Un desequilibrio en estas bacterias puede exacerbar síntomas como la hinchazón y los sofocos.
Mantener una microbiota sana con una dieta variada y rica en fibra real es vital. Esto no solo mejora la digestión, sino que también contribuye a un mejor equilibrio hormonal, lo que se traduce en una reducción de los síntomas asociados a los cambios hormonales.
Aliados nutricionales para el equilibrio hormonal
León recomienda incorporar ciertos alimentos cotidianos que actúan como poderosos aliados para la salud hormonal. El brócoli y otras crucíferas son importantes por su capacidad para ayudar a depurar los estrógenos. El jengibre, por su parte, es un excelente recurso para aliviar las digestiones pesadas.
El pescado azul pequeño, como las sardinas o el boquerón, es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias naturales. Las lentejas, además de ser una excelente fuente de proteína vegetal, aportan fitoestrógenos mediterráneos que pueden mejorar los sofocos.
Contexto Hormonal
La caída de estrógenos alrededor de los 40 años puede hacer que el cuerpo tienda a ahorrar energía y utilice la grasa como materia prima para fabricar otras formas de estrógeno. Los picos de azúcar y el sedentarismo invitan al cuerpo a almacenar más grasa, mientras que una dieta equilibrada y la actividad física ayudan a contrarrestar este efecto.
Otros alimentos clave
- Huevo: Un "antidepresivo natural" y fuente de proteína de alta calidad.
- Aceite de oliva virgen extra: Grasa fundamental para la salud cardiovascular y hormonal.
- Semillas de lino: Ricas en lignanos, que pueden ayudar a modular los estrógenos.
- Kéfir: Un probiótico accesible que beneficia la microbiota intestinal.
- Patata o arroz enfriados: Al pasar por la nevera, generan almidón resistente, beneficioso para la microbiota.
- Canela: Ayuda a modular la glucosa y permite disfrutar de lo dulce sin disparar los niveles de azúcar.
Estrategias para combatir la hinchazón y mejorar la digestión
La hinchazón vespertina es una de las consultas más frecuentes y a menudo indica un desequilibrio intestinal. Para abordar este problema, Marta León sugiere variar los menús y masticar los alimentos con calma. También recomienda probar diferentes tipos de legumbres, señalando que las rojas o pardinas suelen sentar mejor a muchas personas.
Observar cómo reacciona el cuerpo a ciertos alimentos como el trigo o los lácteos es importante, ya que algunas personas desarrollan intolerancias con la edad. Para aliviar el malestar, una infusión vespertina con orégano, tomillo, anís, clavo y jengibre puede marcar una diferencia significativa si se toma dos tazas al día durante un par de semanas.
Consejo sobre la sal
La sal es necesaria para la hidratación celular, pero es crucial elegir sales de calidad y reducir el consumo de ultraprocesados, que suelen esconder sodio en exceso.
Un día en la alimentación consciente
Para ilustrar su enfoque, León propone un ejemplo de menú diario. El día puede comenzar con huevos revueltos, espinacas y un toque de canela sobre la fruta. A mediodía, la comida podría incluir una zanahoria cruda, una ensalada de temporada, pescado azul con patata enfriada y un pequeño trozo de pan de masa madre al final.
A media tarde, un yogur con kéfir y lino hidratado sirve como merienda. Para la cena, unas lentejas suaves con verduras y una ensalada ligera completan el plan. Este tipo de alimentación ayuda a reconciliarse con el cuerpo y a permitir que funcione de manera óptima, aprovechando los nutrientes de forma eficiente y minimizando los desequilibrios.
La constancia en estos hábitos, junto con proteínas suficientes, algo de ejercicio de fuerza, buen descanso e hidratación, son la receta de León para un bienestar sostenido, especialmente en la etapa de los 40 en adelante.
