En la sociedad actual, el estrés ha trascendido la mera preocupación mental para convertirse en una epidemia con profundas repercusiones en la salud física y emocional. Así lo explica Antonio Valenzuela, fisioterapeuta y divulgador, quien destaca la influencia de factores cotidianos como el sueño insuficiente, una alimentación deficiente y el sedentarismo en el bienestar general de las personas. Valenzuela subraya que el cerebro actúa como el "timonel" del organismo, con la capacidad de iniciar procesos inflamatorios incluso ante situaciones emocionales como la soledad no deseada, enfatizando la necesidad de recuperar hábitos básicos para mitigar estos efectos.
Puntos Clave
- El estrés es la "gran epidemia de la vida moderna", afectando la salud física y emocional.
- Factores como la falta de sueño, mala alimentación y sedentarismo son estresores significativos.
- El cerebro puede activar respuestas inflamatorias, incluso ante la soledad no deseada.
- La estimulación del nervio vago y el contacto con agua fría pueden reducir la inflamación cerebral.
- Hacer ejercicio, bailar, cantar y el contacto social fortalecen la resiliencia emocional.
El Estrés: Una Epidemia Silenciosa
Antonio Valenzuela, con más de dos décadas de experiencia en fisioterapia manual y salud integrativa, aborda el estrés como un fenómeno que va más allá de la percepción consciente. Su formación incluye másteres en Fisioterapia Manual Osteopática y Psiconeuroinmunología Clínica, una disciplina que estudia la interconexión entre el sistema nervioso, el sistema inmunológico y la salud mental.
En un reciente episodio de "La Fórmula Podcast", Valenzuela argumentó que la mala gestión del estrés en la vida diaria es la verdadera epidemia moderna. "Más allá de generar el obvio sufrimiento emocional y ese disconfort, tiene un impacto muy, muy profundo en nuestra salud", afirma. Como fisioterapeuta, ha observado el impacto directo del estrés en el cuerpo de sus pacientes. Este fenómeno se manifiesta no solo en preocupaciones mentales, sino también en elementos intangibles que disparan la respuesta de estrés del organismo.
"Creo que verdaderamente el estrés, y la mala gestión que hacemos del estrés en nuestro día a día, es la gran epidemia de esta vida moderna", sostiene Antonio Valenzuela.
El especialista enfatiza que, aunque el dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional. Vivir estresados no es una factura obligatoria de la vida moderna. Existen múltiples acciones que las personas pueden implementar para reducir la carga diaria y mejorar el bienestar.
Dato Curioso
El estudio de Harvard, con 70 años de seguimiento, ha demostrado que los vínculos sociales fuertes son un predictor más potente de longevidad y salud que factores como el tabaquismo o la hipercolesterolemia.
Factores Cotidianos que Generan Estrés
Valenzuela explica que el estrés no se limita a las preocupaciones mentales. El organismo busca un equilibrio constante, conocido como homeostasis. Cualquier amenaza a este equilibrio, ya sea bioquímica o emocional, se considera estrés. "Nuestro cuerpo quiere tener unos niveles estables de glucosa, azúcar en la sangre, de oxígeno, de minerales, una tensión de nuestra musculatura que no sea la excesiva para que tengas contracturas, pero que tampoco esté muy débil", detalla.
Además de las preocupaciones diarias, factores como la falta de sueño, una alimentación inadecuada y el sedentarismo actúan como potentes estresores. Estos elementos pueden disparar la respuesta de estrés del cuerpo de manera significativa, incluso sin una percepción consciente de preocupación.
Contexto: Psiconeuroinmunología Clínica
Esta disciplina integrativa explora las complejas interacciones entre el sistema nervioso central, el sistema endocrino, el sistema inmunológico y la conducta. Permite comprender cómo el estado mental y emocional puede influir directamente en la salud física y viceversa.
Un ejemplo claro es la diferencia en la reacción ante un pequeño incidente de tráfico. Si una persona ha dormido bien y se siente feliz, es probable que reaccione con calma. Sin embargo, si esa misma persona ha tenido un mal día, con falta de sueño y contratiempos, un incidente idéntico podría provocar una reacción de ira y tensión muscular. Esto demuestra cómo la acumulación de pequeños estresores diarios afecta la capacidad de resiliencia del organismo.
El Cerebro como Centro de Mando
El cerebro es fundamental en la respuesta del cuerpo al estrés. Valenzuela, citando a William Dunphris, lo describe como el "timonel de nuestra salud". Tiene la capacidad de comandar las respuestas de todo el organismo, incluyendo la decisión de inflamar o no el cuerpo. Por ejemplo, una torcedura de tobillo provoca inflamación como mecanismo de defensa. Sin embargo, el cerebro también puede activar esta respuesta ante el estrés emocional.
Un caso notable es la soledad no deseada. Desde una perspectiva evolutiva, la soledad representaba un peligro extremo. Ante esta percepción, el cerebro puede ordenar al cuerpo que se inflame como mecanismo de defensa. "Sabemos que la soledad no deseada inflama nuestro cuerpo", afirma Valenzuela.
En contraste, las personas con vínculos sociales fuertes y saludables presentan menores niveles de inflamación, depresión y riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto subraya cómo la percepción del entorno y las relaciones interpersonales influyen directamente en la bioquímica corporal.
Cerebro Inflamado: Señales y Consecuencias
El cerebro, a diferencia de otros órganos, no tiene receptores de dolor. Por lo tanto, su inflamación no se manifiesta como un dolor de cabeza típico, que suele ser muscular. La inflamación cerebral se denota a través de señales muy específicas:
- Neblina mental (foggy mind): Dificultad para pensar con claridad y reaccionar.
- Sueño post-comida excesivo: Sentir mucho sueño después de ingerir incluso una comida ligera.
- Cansancio y fatiga crónica: Una sensación persistente de agotamiento.
Estos síntomas son indicadores claros de neuroinflamación, que puede ser causada por el estrés crónico y otros factores de estilo de vida.
Estrategias para Desinflamar el Cerebro y Reducir el Estrés
La buena noticia es que las estrategias para desinflamar el cerebro son las mismas que ayudan a reducir el impacto del estrés en el cuerpo. Valenzuela comparte prácticas concretas, algunas de ellas inspiradas en hábitos ancestrales:
1. Recuperar Hábitos Básicos y Ancestrales
- Ayuno nocturno: Dejar al menos 13 horas entre la cena y el desayuno. Esto da tiempo al organismo para recuperarse y reduce la inflamación.
- Contacto con agua fría: Sumergir el rostro en agua fría o duchas frías. Esto estimula el nervio trigémino, conectado al nervio vago, que induce la relajación y reduce la inflamación.
- Exposición solar: El sol, sin quemarse, es una medicina ancestral que eleva el ánimo y relaja.
- Contacto con la naturaleza: Pasar tiempo en parques o entornos naturales reduce el estrés.
- Vínculos sociales: Mantener relaciones significativas y de apoyo.
2. Estimulación del Nervio Vago
El nervio vago es clave en la respuesta de relajación del cuerpo. Su estimulación ayuda a bajar la inflamación. Técnicas como la respiración profunda y el contacto con agua fría activan este nervio. "Cuando tú estimulas con frío la cara, ese puente que hay entre el trigémino y el vago manda una señal al nervio vago que hace que se estimule nuestro organismo", explica Valenzuela.
3. Movimiento, Juego, Canto y Baile
Todas las culturas ancestrales practicaban el juego y el baile. Estos son estímulos poderosos para el bienestar. "¿Cuánto tiempo hace que no bailas? ¿Cuánto tiempo hace que no cantas? Son estímulos. Más ancestral que el canto y el baile no existe", subraya Valenzuela. Reconectar con la creación, ya sea dibujando o cantando, también es una forma de medicina.
Entrenamiento para la Resiliencia Emocional
Para Valenzuela, la resiliencia emocional se entrena activamente. Una técnica eficaz es la apnea (aguantar la respiración). Al aguantar la respiración, el sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de "lucha o huida") se activa, pero al prolongar la apnea, se le enseña a "domar a la fiera".
"Ese entrenamiento, por ejemplo, en apnea, que también es uno de los pilares del método Wim Hof, genera resiliencia emocional a lo largo del día", comenta el especialista.
Este entrenamiento permite que, ante situaciones estresantes cotidianas, como una larga cola en el supermercado, la reacción no sea desproporcionada. El diálogo interno y la calma de las emociones en el momento en que surgen son fundamentales para generar resiliencia. El objetivo no es solo evitar que el estrés aparezca, sino tener las herramientas para reducir su impacto rápidamente cuando lo hace.
La Corteza Prefrontal: El "CEO" del Cerebro
Valenzuela se refiere a la corteza prefrontal como el "CEO" o "jinete" del cerebro, la parte más racional. Sin embargo, esta corteza puede verse comprometida por el "elefante", que representa el cerebro emocional o límbico. La emoción siempre puede superar a la razón.
Cuando la corteza prefrontal es "secuestrada" por la emoción, intentar calmar la mente desde lo racional es ineficaz. "Por eso hay que salir de la mente para calmarla, o sea, entrar en el cuerpo", aconseja. Actividades como pasear, hacer ejercicio, respiraciones profundas, bailar o cantar ayudan a liberar la tensión emocional y permiten que la razón recupere el control.
El músculo racional se entrena lejos del "campo de batalla". La meditación en momentos de calma, por ejemplo, fortalece la resiliencia emocional para cuando llegue el estrés. La falta de sueño, una mala alimentación, el consumo de alcohol y los ultraprocesados afectan negativamente la corteza prefrontal, disminuyendo su grosor y capacidad ejecutiva.
Relación entre Dieta y Cerebro
Estudios observacionales a largo plazo muestran que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asocia con un menor grosor de la corteza prefrontal y un mayor grosor de la amígdala (zona del miedo). Por el contrario, una mayor ingesta de omega-3 se relaciona con una amígdala más pequeña y una corteza prefrontal más grande.
Estrés y Memoria: Una Conexión Peligrosa
Una de las consecuencias más sorprendentes del estrés crónico es su impacto en la memoria. Un nivel elevado y constante de cortisol, la hormona del estrés, literalmente "erosiona" el cerebro. Esto provoca la atrofia de la corteza prefrontal, la zona responsable del raciocinio y la memoria, mientras que la amígdala, la zona emocional, aumenta de tamaño. "El estrés crónico va a hacer que perdamos memoria, pero que ganemos ansiedad", sentencia Valenzuela.
Desde una perspectiva evolutiva, el estrés elevado generaba pérdida de memoria como un mecanismo de defensa para permitir que el organismo siguiera funcionando después de un evento peligroso. Sin embargo, en la vida moderna, donde el estrés es constante, el cerebro no sabe qué recuerdos borrar o almacenar, lo que lleva a una relación directa entre el estrés percibido y la demencia. Recuperar hábitos básicos y ancestrales es crucial para proteger la salud cerebral y la memoria a largo plazo.
