El desafío de la plancha, un reto viral en redes sociales, ha capturado la atención de miles de personas buscando mejorar su condición física. Ideado por las influencers Linda Morselli y Renata Zanchi, este programa de 30 días promete fortalecer el core y aumentar la resistencia, comenzando con solo 20 segundos diarios hasta alcanzar los cinco minutos.
Puntos Clave
- El desafío de la plancha se volvió viral en 2025 en redes sociales.
- Fue creado por las influencers Linda Morselli y Renata Zanchi.
- El objetivo es fortalecer el core y aumentar la resistencia en 30 días.
- Comienza con 20 segundos y busca alcanzar 5 minutos de duración.
- La plancha es un ejercicio isométrico con múltiples beneficios.
¿Qué es el Desafío de la Plancha?
El desafío de la plancha es un programa de entrenamiento progresivo diseñado para mejorar la fuerza y la resistencia del core, el conjunto de músculos que estabilizan la columna vertebral y la pelvis. Las creadoras, Morselli y Zanchi, lo presentaron como una iniciativa para personas que no entrenaban regularmente, prometiendo una progresión gradual.
El reto se estructura en 30 días, iniciando con sesiones de 20 segundos. La meta es que, para el día 12, los participantes puedan mantener la posición de plancha durante dos minutos. Al finalizar el mes, el objetivo es lograr sostener la plancha por cinco minutos continuos, un logro significativo para la mayoría.
Dato Curioso
La plancha es un ejercicio isométrico, lo que significa que implica la contracción de los músculos sin un movimiento significativo de las articulaciones. Esto lo diferencia de ejercicios dinámicos como los abdominales tradicionales.
La Técnica Correcta para la Plancha
Ejecutar la plancha correctamente es fundamental para obtener sus beneficios y evitar lesiones. La posición inicial implica colocarse en el suelo sobre manos y rodillas. Los codos deben flexionarse a 90 grados, alineados justo debajo de los hombros.
Desde esta postura, se extienden los pies hacia atrás. Para una mayor estabilidad, se recomienda mantener los pies separados a la distancia de las caderas. Si se busca un desafío mayor, se pueden juntar los pies, lo que incrementa la demanda sobre los músculos estabilizadores.
Una vez en posición, el cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. La mirada debe dirigirse hacia el suelo, ligeramente por delante de la cara, para mantener la alineación cervical. Es crucial apretar los abdominales, cuádriceps y glúteos durante todo el tiempo que se mantenga la posición.
Beneficios Comprobados de la Plancha
Javier Furman, fisioterapeuta y kinesiólogo, destaca las múltiples bondades de este ejercicio. Según Furman, la plancha fortalece el core, lo que a su vez refuerza todas las cadenas musculares del cuerpo. Este fortalecimiento es clave para la estabilidad y el rendimiento físico general.
"Sus bondades van desde lo físico a lo muscular, articular e incluso metabólico; pero la función principal que ejerce es la de fortalecer el core, cuyo resultado es el de reforzar todas las cadenas musculares del cuerpo", explica Javier Furman.
Estudios científicos respaldan estos beneficios. Una investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research, que contó con 20 participantes, encontró que las planchas eran más beneficiosas que los abdominales tradicionales para mejorar la resistencia, el equilibrio y mantener la movilidad. Esto subraya la efectividad de los ejercicios isométricos en comparación con los dinámicos.
Contexto Histórico
Aunque el desafío de la plancha se popularizó en redes sociales recientemente, el ejercicio de la plancha ha sido un pilar en los programas de entrenamiento de fuerza y rehabilitación durante décadas, valorado por su eficacia en el fortalecimiento del core.
Alivio del Dolor Lumbar y Otros Beneficios
Además del fortalecimiento del core y la mejora de la resistencia, la plancha también ha demostrado ser efectiva en el alivio del dolor lumbar crónico. Un estudio titulado Efectividad de los ejercicios de estabilización central y la terapia de ejercicios de rutina en el tratamiento del dolor lumbar crónico inespecífico, que involucró a 120 personas, reveló resultados prometedores.
Después de seis semanas de observación, los participantes que realizaron ejercicios de estabilización central, como la plancha, experimentaron un alivio más significativo del dolor lumbar en comparación con aquellos que siguieron otras rutinas de fisioterapia. Esto resalta la importancia de un core fuerte para la salud de la espalda.
- Mejora de la postura: Un core fortalecido ayuda a mantener una postura corporal adecuada.
- Prevención de lesiones: Al estabilizar el tronco, reduce el riesgo de lesiones en la espalda y otras áreas.
- Aumento del rendimiento deportivo: Una base sólida permite mayor potencia en otros movimientos.
- Mayor flexibilidad: Contribuye a una mejor movilidad de la columna vertebral.
Precauciones Antes de Iniciar el Desafío
Aunque la plancha ofrece numerosos beneficios, es crucial tomar precauciones, especialmente para ciertas personas. El Hospital de Clínicas de Cleveland, un reconocido centro médico, advierte que quienes decidan emprender este desafío no deberían experimentar ningún dolor de espalda ni de hombros al inicio.
En caso de sentir molestias preexistentes en estas áreas, se sugiere encarecidamente consultar con un profesional de la salud antes de comenzar. Esta precaución es vital para asegurarse de que el dolor no sea una señal de alerta de una condición subyacente que podría agravarse con el ejercicio.
La adaptación individual es clave. Si bien el desafío propone una progresión, escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad o duración según las capacidades personales es fundamental para un entrenamiento seguro y efectivo. La constancia y la técnica correcta son más importantes que la velocidad de progresión.
