La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) ha lanzado una guía que advierte sobre un error común en la tercera edad: creer que caminar es suficiente para mantener la salud. El documento, titulado ‘Ejercicio físico para mayores. Tu salud en marcha’, subraya que una rutina de ejercicio más completa es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular, el deterioro del equilibrio y la rigidez articular, pilares esenciales para una vida autónoma.
Puntos Clave
- Caminar por sí solo no detiene la pérdida muscular ni la rigidez articular en adultos mayores.
- Una rutina completa debe incluir ejercicio aeróbico, fuerza, equilibrio y flexibilidad.
- El entrenamiento de fuerza es crucial para combatir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
- Los ejercicios de equilibrio reducen significativamente el riesgo de caídas, una de las principales causas de discapacidad.
- La flexibilidad mejora la movilidad y facilita las actividades diarias.
Más Allá de Caminar: La Evidencia Científica
La investigación de la SEGG es contundente. Si bien caminar es beneficioso, no aborda todas las necesidades del cuerpo envejecido. La pérdida de masa muscular, fuerza, coordinación y elasticidad es un proceso natural con la edad. Sin embargo, este proceso puede ralentizarse o incluso revertirse con una combinación adecuada de ejercicios.
La guía enfatiza que la inactividad en adultos mayores afecta la resistencia, el fortalecimiento, el equilibrio y la flexibilidad. Cada una de estas áreas requiere un entrenamiento específico. Ignorar cualquiera de ellas lleva a una disminución progresiva de la autonomía.
Dato Importante
La evidencia demuestra que el ejercicio físico regular, más allá de lo aeróbico, reduce la mortalidad, mejora la salud cardiovascular y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.
Los Cuatro Pilares del Ejercicio para Mayores
La SEGG propone una rutina de ejercicio que integra cuatro componentes esenciales para un envejecimiento saludable:
- Ejercicio aeróbico (resistencia): Actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar. Se recomienda practicarlas entre 20 y 60 minutos, de tres a cinco veces por semana.
- Entrenamiento de fuerza: Incluye el uso de pesas ligeras, bandas elásticas o ejercicios de musculación. Debe realizarse dos o tres veces por semana.
- Ejercicios de equilibrio: Actividades simples como caminar en línea recta, pararse en un solo pie, subir escaleras o practicar Tai Chi.
- Ejercicios de flexibilidad: Estiramientos de 20 a 60 minutos, al menos tres veces por semana.
Limitarse solo a caminar estimula la resistencia, pero deja sin trabajar la musculatura, el control postural y la amplitud articular. Estos son los componentes que más se deterioran con la edad y los que más impactan en la independencia de las personas mayores.
El Riesgo Invisible de Solo Caminar
Caminar es una actividad accesible y de bajo riesgo. No obstante, la SEGG advierte que quienes solo caminan están expuestos a un deterioro muscular acelerado, una pérdida de estabilidad y un acortamiento de los tendones. La razón es que caminar no aumenta la potencia muscular de manera significativa ni fortalece grupos musculares clave como glúteos, muslos, abdomen y brazos.
Además, caminar no mejora el equilibrio de forma sustancial ni estira los grandes grupos musculares. Por ello, la guía sugiere ver el caminar como una base, no como un plan de ejercicio completo. La combinación de diferentes tipos de ejercicio es lo que realmente marca la diferencia.
Contexto
Con el envejecimiento, se pierde entre un 20% y un 40% de la masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Esta pérdida afecta directamente la capacidad para realizar tareas cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras.
La Importancia del Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza es central en las recomendaciones. Los especialistas de la SEGG señalan que las mejoras más notables se observan en quienes más lo necesitan, especialmente en personas ya debilitadas. Rutinas sencillas con mancuernas ligeras, bandas elásticas o incluso botellas de agua pueden ser muy efectivas. Ejercicios como levantar brazos, flexionar rodillas o elevar piernas deben realizarse de 8 a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana.
«Los adultos mayores inactivos pierden capacidad en resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad», afirma la guía de la SEGG, destacando la necesidad de un enfoque integral.
Equilibrio y Flexibilidad: Claves para la Autonomía
Las caídas representan una de las principales causas de discapacidad en la población mayor. Por esta razón, los ejercicios de equilibrio no son opcionales. Actividades como pararse en un solo pie, caminar colocando el talón delante de la punta o levantarse de una silla sin usar las manos pueden reducir el riesgo de fracturas y mejorar la estabilidad general.
El Tai Chi es una práctica destacada. Realizado entre una y tres veces por semana durante 12 semanas, ha demostrado disminuir el síndrome post-caída, aumentar la velocidad al caminar, y mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular.
Los estiramientos, a menudo subestimados, son esenciales para mantener la movilidad articular. Una mejor flexibilidad facilita actividades diarias, desde vestirse hasta alcanzar objetos. Se recomiendan entre 20 y 60 minutos de estiramientos, tres veces por semana, siempre después de un precalentamiento adecuado.
Una Rutina Semanal Propuesta
La SEGG incluso sugiere una agenda de actividad física para organizar la semana:
- Lunes, miércoles y viernes: Ejercicios aeróbicos.
- Martes y jueves: Fortalecimiento y equilibrio.
- Miércoles, sábado y domingo: Flexibilidad y estiramientos.
Es fundamental recordar que el ejercicio no debe provocar dolor articular ni agotamiento excesivo. La guía aconseja comenzar lentamente, usar ropa adecuada, evitar movimientos bruscos y consultar al médico ante cualquier problema articular.
La SEGG concluye que nunca es tarde para empezar a cuidarse. Sin embargo, hacerlo bien implica más que solo caminar. Un envejecimiento activo requiere un entrenamiento completo, constante y adaptado, que combine resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Solo así, las personas mayores podrán disfrutar de una vida más larga y con mejor calidad.