La actividad física regular es un pilar fundamental para prolongar la vida y mejorar la salud general. La ciencia ha demostrado consistentemente que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes tipo 2, la demencia y las afecciones cardiovasculares. Las directrices federales sugieren al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado semanal, complementado con dos días de actividades de fortalecimiento muscular. Sin embargo, incluso periodos cortos de actividad vigorosa, de cuatro a cinco minutos diarios, pueden ofrecer beneficios significativos para la longevidad.
Puntos Clave
- El ejercicio regular prolonga la vida y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
- Deportes como el tenis ofrecen beneficios únicos por su combinación de exigencia física, cognitiva y social.
- La natación, el ciclismo y el golf también contribuyen a una mayor longevidad.
- El entrenamiento de resistencia es crucial para mantener la masa muscular y la independencia funcional.
- La clave es encontrar una actividad que se disfrute y mantener la constancia, incorporando elementos sociales y desafíos.
El Argumento a Favor de los Deportes de Raqueta
Si bien caminar es una actividad popular, varios estudios han resaltado los beneficios específicos de deportes como el tenis para la longevidad. Una investigación realizada en Dinamarca reveló que los tenistas vivieron casi 10 años más que sus contrapartes sedentarias. Este aumento en la esperanza de vida fue superior al observado en futbolistas, nadadores y otros deportistas recreativos incluidos en el análisis. Otros estudios, tanto en el Reino Unido como en Estados Unidos, que siguieron a poblaciones durante aproximadamente una década, encontraron que la práctica de deportes de raqueta se asociaba con un menor riesgo de muerte durante el período de seguimiento en comparación con otras formas de ejercicio.
Es importante señalar que estos hallazgos no demuestran una relación causal directa, es decir, que el tenis sea la única razón por la que las personas viven más. Emmanuel Stamatakis, epidemiólogo de la Universidad de Sídney y autor principal del estudio británico, explicó que los estudios no fueron diseñados para desentrañar por qué un deporte específico era particularmente beneficioso. Podría ser, por ejemplo, que las personas que practican deportes de raqueta tienden a ser más saludables y tener una mejor situación económica, aunque los investigadores intentaron ajustar estas diferencias.
Dato Interesante
Un estudio danés encontró que los tenistas vivieron casi 10 años más que las personas sedentarias, superando a otros deportistas recreativos en el análisis de longevidad.
Por Qué el Tenis es Beneficioso
Los expertos creen que la combinación única de desafíos físicos, cognitivos y sociales del tenis contribuye significativamente a un envejecimiento saludable. El tenis ofrece un entrenamiento completo para el cuerpo. Requiere cambios rápidos de dirección, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y a reducir el riesgo de caídas, según el Dr. Steven Moore, epidemiólogo metabólico del Instituto Nacional del Cáncer. Además, la práctica regular puede mejorar la densidad ósea, fortaleciendo el cuerpo contra fracturas.
El juego alterna ráfagas intensas de movimiento con breves períodos de recuperación, una estructura que imita el entrenamiento por intervalos y puede mejorar la forma física de manera eficiente. Más allá del esfuerzo físico, el tenis es también cognitivamente exigente e intrínsecamente social, dos factores cruciales para la longevidad, afirmó Mark Kovacs, científico deportivo. Muchos otros deportes ejercitan el cerebro y protegen contra el aislamiento, pero las personas que juegan al tenis también tienden a mantener esta actividad hasta edades avanzadas, en comparación con otros deportes, según Rochelle Eime, profesora de ciencias del deporte en la Universidad Federación de Australia.
"Algo es bueno; cuanto más, mejor", dijo Steven Moore, epidemiólogo metabólico. "Mantenerse activo es fundamental, y practicar deportes añade un aspecto social y demandas cognitivas adicionales al ejercicio."
Otros Deportes y Sus Beneficios
Aunque el tenis destaca en algunos estudios, muchos otros deportes recreativos también están relacionados con beneficios para la longevidad. Un estudio que involucró a casi 300.000 adultos mayores en Estados Unidos mostró que el ciclismo se asoció con un 3 por ciento menos de riesgo de morir en un período de 12 años. La natación, por su parte, se vinculó con un 5 por ciento menos de riesgo, y el golf con un 7 por ciento menos, en comparación con quienes realizaban otras actividades. Esta investigación fue liderada por el Dr. Moore.
El ciclismo trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo, mientras que la natación añade acondicionamiento para la parte superior. El golf, aunque implica una actividad aeróbica más suave, también exige potencia rotacional, equilibrio y control motor fino. Esta combinación de exigencias físicas puede generar diferencias modestas en la longevidad, pero los expertos no pueden asegurarlo con certeza y no recomiendan cambiar de actividad basándose únicamente en estos resultados. La lección principal es encontrar un deporte que se disfrute y mantener la actividad.
Contexto Histórico
Las directrices federales recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, junto con dos días de actividades para fortalecer el músculo. Estos estándares se basan en décadas de investigación sobre el impacto positivo de la actividad física en la salud.
La Importancia del Entrenamiento de Resistencia
El entrenamiento de resistencia es fundamental para un envejecimiento saludable. Un análisis amplio encontró que una hora semanal de entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de morir en un 25 por ciento. Otros estudios han relacionado este tipo de entrenamiento con un mejor estado de ánimo y una mejor función cognitiva. El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la disminución de la masa muscular relacionada con la edad, lo que permite mantener la independencia y la función en las actividades diarias, según la Dra. I-Min Lee, epidemióloga de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Cómo Optimizar el Entrenamiento para la Vida
Desarrollar nuevas habilidades y desafiar el cerebro es beneficioso para un envejecimiento saludable. Por ello, es valioso encontrar un deporte o actividad que se disfrute. Independientemente de cómo se elija activarse, los siguientes consejos pueden ayudar a maximizar los beneficios para la longevidad:
- Hazlo social: La conexión social ha estado ligada durante décadas a una mejor salud y una vida más larga. Buscar formas de estar activo con otras personas, como unirse a un club de corredores, apuntarse a una clase grupal de fitness o probar un deporte nuevo en un centro recreativo local, no solo mejora la salud física sino también la mental. Este elemento social también ayuda a la motivación y la responsabilidad, según el Dr. Stamatakis.
- Sigue desafiándote: El deporte es mentalmente estimulante por su naturaleza dinámica y orientada a objetivos, explicó el Dr. Kovacs. Sin embargo, esta mentalidad se puede aplicar a cualquier forma de ejercicio. Primero, añade novedad: una nueva ruta para caminar, una rutina de gimnasio diferente o un entorno de juego inusual. Segundo, establece objetivos claros y a corto plazo que impulsen el progreso, como aumentar el tiempo de caminata o el peso levantado.
- Ejercita todo el cuerpo: Los elementos básicos del cardio, como correr y montar en bicicleta, son excelentes para mantenerse activo, afirmó el Dr. Moore. Pero es importante combinarlos con trabajo de la parte superior del cuerpo, incluyendo el entrenamiento de resistencia, para lograr un entrenamiento completo y ganar músculo. Las investigaciones sugieren que las personas que combinan ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza viven más tiempo.
- Busca ser constante: Los beneficios del ejercicio solo se mantienen si se practica a medida que se envejece, indicó la Dra. Lee. Aunque el tenis a veces se denomina un "deporte para toda la vida", no es necesario aferrarse a una sola actividad para siempre. Variar puede mantener el ejercicio fresco y más fácil de mantener, especialmente a medida que el cuerpo cambia.
En última instancia, cualquier actividad física mejora la longevidad. "Encuentra algo que te funcione", aconsejó la Dra. Lee. "La cuestión es moverse más."