El ejercicio físico, específicamente el entrenamiento de fuerza adaptado, es una herramienta fundamental para combatir la pérdida de autonomía asociada al envejecimiento. Así lo afirma Juan Carlos Colado Sánchez, catedrático de la Universidad de Valencia y experto en actividad física, quien subraya que el movimiento prescrito correctamente funciona como una verdadera medicina para mejorar la calidad de vida en las personas mayores.
En una reciente entrevista, el profesor Colado destacó que el principal desafío de la vejez no es la edad en sí, sino la disminución de la capacidad para realizar actividades diarias de forma independiente. Según el especialista, un programa de ejercicios bien estructurado es la intervención más eficaz para preservar la funcionalidad y promover una longevidad activa y saludable.
Puntos clave del artículo
- El entrenamiento de fuerza es crucial para mantener la autonomía y la calidad de vida en la tercera edad.
- El objetivo principal del ejercicio en mayores es combatir la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y mejorar la funcionalidad.
- La actividad física regular ofrece importantes beneficios para la salud cognitiva y emocional, además de los físicos.
- Es fundamental que el conocimiento científico sobre ejercicio y envejecimiento se aplique en la práctica diaria de los adultos mayores.
El ejercicio como medicina para la longevidad
El concepto de "longevidad activa" se ha convertido en un pilar para la salud pública moderna. No se trata solo de vivir más años, sino de vivirlos con plenitud, independencia y bienestar. En este contexto, el ejercicio físico deja de ser una simple actividad recreativa para convertirse en una intervención terapéutica de primer orden.
Juan Carlos Colado Sánchez, durante su participación en el espacio audiovisual Ágora, conducido por el periodista José Antonio Abellán, explicó que el sedentarismo es uno de los mayores factores de riesgo para la dependencia en la vejez. "El problema no es envejecer, sino hacerlo perdiendo autonomía", señaló el catedrático.
"Y eso se puede evitar con algo tan sencillo -y tan poderoso- como moverse bien, con criterio", afirmó el profesor Colado durante la conversación.
Esta perspectiva sitúa al movimiento como una herramienta preventiva y de tratamiento. Un programa de ejercicio bien diseñado puede ayudar a controlar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión o la osteoporosis, reduciendo la necesidad de medicación y mejorando la salud general del individuo.
La importancia del entrenamiento de fuerza en personas mayores
Durante décadas, la recomendación de ejercicio para personas mayores se centraba casi exclusivamente en actividades cardiovasculares de bajo impacto, como caminar o nadar. Sin embargo, la evidencia científica actual, respaldada por expertos como el profesor Colado, demuestra que el entrenamiento de fuerza es indispensable.
Combatir la sarcopenia
Uno de los procesos biológicos más limitantes del envejecimiento es la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Este fenómeno comienza alrededor de los 40 años y se acelera después de los 65, siendo una causa directa de fragilidad, caídas y pérdida de independencia.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida degenerativa de masa, calidad y fuerza del músculo esquelético asociada al envejecimiento. Se estima que puede afectar a entre el 10% y el 40% de los adultos mayores de 60 años, dependiendo de la población estudiada y los criterios diagnósticos utilizados.
El entrenamiento de fuerza es la estrategia más eficaz para frenar e incluso revertir la sarcopenia. Actividades como levantar pesas, usar bandas elásticas o realizar ejercicios con el propio peso corporal estimulan la síntesis de proteínas musculares, fortaleciendo el cuerpo y mejorando su capacidad funcional.
Mejora del equilibrio y prevención de caídas
Las caídas son un grave problema de salud en la población mayor, a menudo con consecuencias fatales o incapacitantes. Unos músculos fuertes, especialmente en las piernas y el tronco (core), son esenciales para mantener el equilibrio y la estabilidad.
El entrenamiento de fuerza mejora la coordinación neuromuscular, permitiendo que el cuerpo reaccione más rápidamente ante un tropiezo o un desequilibrio, lo que reduce significativamente el riesgo de caídas y fracturas, como la de cadera.
Más allá de lo físico: beneficios cognitivos y emocionales
El impacto positivo del ejercicio físico no se limita a los músculos y los huesos. La investigación ha demostrado una fuerte conexión entre la actividad física regular y la salud del cerebro. El movimiento aumenta el flujo sanguíneo cerebral, promueve la neurogénesis (creación de nuevas neuronas) y libera sustancias químicas que protegen la salud neuronal.
Según lo expuesto por Colado, el ejercicio contribuye a:
- Mejorar la función cognitiva: Ayuda a mantener la memoria, la atención y la capacidad de resolución de problemas.
- Reducir el riesgo de demencia: Múltiples estudios asocian un estilo de vida activo con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
- Promover el bienestar emocional: La actividad física es un potente antidepresivo y ansiolítico natural, ya que libera endorfinas y reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Además, la participación en clases grupales o actividades deportivas fomenta la interacción social, combatiendo la soledad y el aislamiento, dos factores de riesgo importantes para la depresión en la tercera edad.
De la ciencia a la práctica: cómo empezar
Uno de los mensajes clave del profesor Colado es la necesidad urgente de trasladar el conocimiento científico a la vida cotidiana de las personas mayores. La evidencia es clara, pero es fundamental que esta población reciba la orientación adecuada para ejercitarse de forma segura y eficaz.
Recomendaciones para un inicio seguro
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es fundamental que las personas mayores consulten con un médico o fisioterapeuta. Un profesional cualificado en ciencias del deporte puede diseñar un plan personalizado que tenga en cuenta las capacidades y posibles patologías de cada individuo, garantizando así la máxima seguridad y efectividad.
Algunos consejos para incorporar el entrenamiento de fuerza de manera progresiva son:
- Comenzar con el propio peso corporal: Ejercicios como sentadillas (utilizando una silla como apoyo), flexiones en la pared o elevaciones de talones son un excelente punto de partida.
- Incorporar bandas elásticas: Ofrecen una resistencia variable y son una opción segura y de bajo costo para trabajar diferentes grupos musculares.
- Utilizar pesas ligeras: Mancuernas pequeñas o incluso objetos domésticos como botellas de agua pueden servir para añadir resistencia.
- Priorizar la técnica sobre el peso: Es más importante realizar el movimiento de forma correcta que levantar una gran cantidad de peso. Esto previene lesiones y asegura que se está trabajando el músculo adecuado.
El catedrático enfatiza la importancia de la supervisión profesional, al menos en las etapas iniciales, para aprender la técnica correcta y establecer un programa que sea a la vez desafiante y seguro. La clave del éxito es la constancia y la progresión gradual, adaptando la intensidad a medida que se gana fuerza y confianza.
